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中学入学考试中立定跳远的实践方法

2020-12-24 14:57:08 

[编者注]在中学入学考试中,在平时的跳远练习中配合一些辅助练习,可以有效地帮助学生提高一些关节和肌肉的力量,下面介绍一些辅助练习的方法。

1.蹲跳,这是发展腿部肌肉力量和踝关节力量的主要练习。

动作方法:双脚向左右张开,脚趾平行,膝盖弯曲,蹲下或半蹲,手臂自然摆动。然后腿部快速踏板并伸展,使臀部、膝盖、踝关节三个关节完全伸直,同时手臂快速有力地向前摆动,最后用脚尖跳起,用前脚的脚底落地,弯曲膝盖缓冲器,然后再次跳跃。练习15次,重复3次,4组。

2.单脚交换跳跃--这是一项锻炼小牛、足底和脚踝力量的运动。

动作方法:上身直,膝直,脚交替跳。主要以踝关节的力量起跳,用前脚的脚底快速跳跃,离地时脚直,脚趾下垂。原地跳时,可指定跳跃时间(30秒~1分钟)或跳跃次数(30次60次)。在马蹄间跳跃时,可指定跳跃距离(20×30米)。重复上述两组练习。

3.跳跃步主要用于发展腿部后部肌肉和踝关节的力量,并训练身体的协调性。

动作方法:用右(左)腿直膝向前和上跳,同时左(右)腿弯膝,右腿倒在地上,然后换下腿,以同样的方式跳跃,两只手臂配合腿部大幅度配合腿部前后摆动。当跳跃踝关节和前脚底时应用力推动,整个动作轻巧,类似于舞蹈的跳步。

4.纵向跳到接触高度是发展腿部肌肉和踝关节力量的一种常见的练习方法。

动作方法:两只脚自然张开成半蹲预备姿势,一只手臂或两只手臂挺直向上,然后腿向上推或跳起来,一只手或两只手触到高处。一次练习约10次,重复3次4组。

5.蛙跳是一种锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。

动作方法:将双脚分开半蹲,上半身稍微向前倾斜,两只手臂在身体后部形成预备姿势。脚踏板和伸直腿用力,完全伸直臀部、膝盖、踝关节三个关节,同时手臂向前摆动,身体向前跳跃,然后用足脚底向地弯曲膝盖缓冲器,两臂摆成预备姿势。连续5次,4组3次。

6.障碍跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。

动作方法:将6块海绵垫放在地面上,每次距离约1米。练习者站在垫子后面,双脚左右站立,脚趾平行,膝盖弯曲,手臂向前和上方摆动,手臂向前和向上摆动,双臂向前摆动和向上摆动,着陆时膝盖弯曲和缓冲,着陆后快速跳跃。重复5×6组。

7.跳跃步主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法:两只手在背后,两只脚平行张开,弯曲膝盖,蹲下半蹲,用前脚的力量进行连续的跳跃动作。你可以一次跳20步,重复3次4组。

8.腰腹部肌肉和腿的力量主要是通过站立和伸展腹部和跳跃来发展的。

动作方法:弯曲膝盖,向上跳,在空气中做直腿伸展腹部和站立,完全打开你的髋关节,张开你的手臂背部和向上,在空中形成一个后弓运动,有意识地关闭你的腹部,当你降落时弯曲你的膝盖。连续,可做20次30次,重复3次4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用就不能得到充分的体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量训练时,有必要提高立定跳远技术。

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